Quando
o assunto é maximizar a recuperação muscular após o treino, todos nós
estamos acostumados com o protocolo Whey Protein com Malto e/ou
Dextrose, mas será que esse é o modo mais efetivo para impedir o
catabolismo após o treino ?
Primeiro vamos investigar um pouco as famosas substâncias usadas no pós-treino e o que elas provocam em nosso corpo:
Whey Protein
É
uma proteína completa derivada do soro de leite, extensivamente usada
por fisiculturistas e entusiastas. Sua absorção é rápida e aumenta os
níveis de aminoácido na corrente sanguínea pouco minutos após sua
ingestão.
Maltodextrina
É
um carboidrato complexo derivado do amido de milho. Apesar da sua
estrutura, ela é absorvida extremamente rápida pelo organismo.
Dextrose
É
o resultado final da quebra do carboidrato complexo, ou seja, sua forma
mais simples. Quando ingerida, ela vai direto para a corrente
sanguínea.
Um fato interessante é que o malto e a dextrose são ingredientes extremamente baratos e são usados como fonte de carboidratos em vários suplementos que são vendidos por preços bem salgados.
Voltando
ao assunto principal. Quando a dextrose, malto e vários outros
carboidratos refinados(pão francês, biscoitos, refrigerantes, etc…)
entram em nosso organismo, os níveis de glucose no sangue se elevam
rapidamente, atingindo um pico e colocando o corpo em um estado de
hiperglicemia. O que acontece em seguida é uma resposta igualmente forte
de insulina gerada pelo pâncreas, para normalizar os níveis de açúcar
no sangue.
A
insulina é de fato o hormônio mais anabólico que existe, ela é capaz de
mudar um estado catabolico do corpo, para anabólico de uma hora para
outra. Usamos um carboidrato rápido após o treino, justamente para
provocar esta ação da insulina que em conjunto com Whey, ligam o “modo
anabólico” em nosso organismo.
Mas
olhando esse processo de perto e considerando tudo o que a ciência já
descobriu sobre a ação da insulina, pode ser que exista um meio
mais eficiente para se alimentar após o treino.
Todos
esses carboidratos que ingerimos não podem permanecer na nossa corrente
sanguínea por muito tempo, senão morreríamos por hiperglicemia
prolongada. Então o carbo tem dois destinos diferentes:
- 1. Ele é direcionado pela insulina para o tecido muscular e armazenado em forma de glicogênio para servir de combustível para o músculo e ajudando no processo de recuperação e reconstrução muscular.
- 2. Ele é direcionado pela insulina para o tecido adiposo, sendo armazenado como célula de gordura.
Na
maioria dos casos, acontece uma combinação dos dois, dependo da
quantidade de carboidrato consumido, o tipo e a sensibilidade à insulina
da pessoa em questão.
Consumindo
carboidratos que causam grandes picos de insulina todos os dias, faz
com que a sensibilidade dos receptores de insulina nos músculos diminua,
semelhante ao uso de estimulantes como cafeína e efedrina. Conforme o
tempo, você precisa de quantidades maiores para sentir uma diferença
notável.
No
caso da insulina, o corpo começa a ficar menos sensível devido a
freqüente ingestão de carboidratos simples, o pâncreas vai ter que
bombear mais e mais insulina para que o corpo consiga normalizar os
níveis de açúcar no sangue. E isto, infelizmente, transforma-se em uma
maior quantidade de glucose sendo armazenado em forma de gordura do que
transformando-se em glicogênio para os músculos. Resumindo: menos
sensibilidade à insulina = mais barriga e menos massa muscular.
O
conceito de Whey + Dextrose/Malto no pós-treino não é a única maneira
para se alimentar após o treino, podemos aceitar uma abordagem diferente
e aumentar ainda mais os ganhos de massa muscular.
Uma
alternativa seria utilizar uma fonte de carboidrato que não é refinada,
com fibras e densa em nutrientes. Alguns exemplos desse tipo de carbo
seriam: aveia, batata doce e arroz integral.
Quando
ingerimos esse tipo de carboidrato, ele leva mais tempo para ser
absorvido pelo corpo, devido a sua estrutura complexa. A insulina é
aumentada em uma velocidade lenta e controlada, os níveis de açúcar se
mantém estáveis e mesmo assim conseguimos reconstituir o glicogênio
perdido durante o treino e ainda evitamos o desperdício de nutrientes.
Resumindo:
- Haverá um aumento da sensibilidade à insulina, pois você não estará gerando tantos picos.
- Uma maior quantidade massa muscular sendo construída e menos gordura sendo armazenada.
- Melhora nos níveis de colesterol (ótimo para usuários de esteróides anabolizantes)
- Menos desperdício de nutrientes
- Maior saciedade, você não vai ter que empurrar mais comida depois de 40 minutos para evitar o catabolismo.
Exemplo de Refeições Pós-Treino, sem se entupir de carbos simples.
É recomendado não ingerir gordura nessa refeição, devido a ação da insulina em presença com a gordura.
Meu mundo acabou, o que eu vou fazer sem o meu Whey Protein e Malto após o treino !?
As
pessoas são musculosas a anos, antes mesmo de existir whey protein ou
malto. Este método é apenas uma forma de se alimentar após o treino,
cabe a cada um saber filtrar toda a informação que lê para conseguir
ficar sempre a frente e ganhar cada vez mais massa muscular. Não use uma
viseira de cavalo.
O alimento é a base do sucesso para aqueles que querem ganhar volume,
definição, força ou qualquer outra qualidade física. Não só proteína é
importante como tendem a pensar alguns culturistas e sim uma alimentação
equilibrada com inclusão de todos os grupos alimentares. Não são
suplementos caros que fazem a diferença, eles apenas auxiliam e é mais
cômodo para aqueles que não estão habituados a comer regularmente. Leve
sempre em conta seu orçamento e seu senso crítico.
