Proteínas necessárias para ganhar massa

A proteína é a principal substância que dá ao praticante de musculação grandes resultados em relação ao ganho de massa muscular e definição, por isso muitos se perguntam qual a dosagem ideal para o dia-a-dia, hoje vamos tratar sobre esse assunto. A substância mais importante do ramo da musculação cada dia que se passa se torna mais cara e mais eficaz.
Se você busca grandes músculos saiba que sua alimentação diariamente deve conter grande número de proteínas, e se a dosagem não for correta seus ganhos não serão os esperados. Muitas pessoas se perguntam qual melhor tipo de proteína, se são as encontradas nos alimentos ou a dos suplementos, para isso, estudos foram feitos em uma universidade americana comprovando que para o corpo a melhor proteína vem dos alimentos.
A proteína abastece o corpo com os aminoácidos que auxiliam na construção muscular, não tendo essa substancia tão importante para os músculos, você vai está apenas destruindo as fibras musculares na academia e não vai ter a proteína para reconstrução dos tecidos, com isso não haverá ganhos musculares.

O primeiro passo vai ser entender como as proteínas constroem os músculos, toda vez que você treina, seus músculos ao fim de cada dia estão exaustos e fadigados, e o grande objetivo dos músculos é se tornar maior do que antes, então a proteína é fundamental no pós-treino para fazer esse processo. Após um treino de musculação intenso, você danifica seu tecido muscular e precisa fornecer a matéria prima necessária para que o seu organismo possa reconstruí-lo novamente, e o melhor de tudo, ele o deixa mais forte do que antes.
Agora que já conhecemos as funções e o que é a proteína, vamos para a parte mais importante que é a dosagem, muitos se iludem que quanto mais proteínas ingerirem mais músculos vão ganhar, algo muito errado. O ideal é consumir cerca de 1,5 g de proteína para cada kg corporal, dessa maneira seus ganhos musculares serão muito maiores.

Os principais tipos de suplementos alimentares

Na musculação como em qualquer outro tipo de atividade física o individuo necessita de muita energia e nutrientes para manter uma seqüência adequada, por isso a maioria do pessoal que treina musculação usam os suplementos, pelo fato de proporcionar inúmeras vantagens não só nos ganhos musculares mais na performance na hora da atividade.
Hoje vamos falar quais são os melhores suplementos, quais tem o melhore custo x beneficio no mercado, e quais os principais para cada tipo de objetivo. Se você treina duro todos os dias e pretende dá um gás a mais nos seus treinos, é hora de investir seu dinheiro em um bom suplemento, para isso é preciso muita pesquisa para não gastar dinheiro em vão.
Por exemplo uma pessoa que busca definição e queima de gordura, existem no mercado atualmente os chamados termogênicos, tendo como um dos mais vendidos o lipo 6 black, com uma eficiente fórmula na quebra de gorduras, e dando um poder maior na definição do corpo.
 
Se você pretende ganhar peso e massa muscular, uma boa dica são os hipercalóricos, que tem um poder muito grande de carboidratos e valores energéticos altos, proporcionando um bom treino e ganhos reais de peso e músculos, é excelente não só para iniciantes mais para qualquer tipo de atleta que tem dificuldades do ganho de peso.
Já outras pessoas procuram uma vascularização maior para conseguir músculos mais inchados aparentemente, por isso muitos recorrem aos pré-treinos, hoje em dia existem diversos modelos e marcas no mercado, o mais conhecido é o Jack-3d mais não tem esse poder todo como um Nano Vapor um um No Shotgun possui, que são considerados mais fortes e eficazes.
E para finalizar, o principal suplemento, que é sempre bem vindo em qualquer tipo de dieta ou objetivo muscular, se encaixa em todas as classes, que é o famoso whey protein, uma proteína pura extraída do soro do leite, com valor biológico muito alto, além de ser fundamental para o crescimento dos músculos é importante no dia-a-dia.

Ganhando massa magra e perdendo gordura ao mesmo tempo

Bodyrecomposition – Ganhando massa magra e perdendo gordura

Já passou o tempo em que as pessoas acreditavam ser impossível ganhar massa e perder gordura dentro de um mesmo período, afinal para perder gordura você precisa fazer uma dieta hipocalórica para assim atingir uma depleção calórica, mas para ganhar massa você precisa de uma dieta hipercalórica necessário assim consumir mais calorias do que se gasta, os meios para atingir os objetivos então parecem ser totalmente antagônicos mas ainda sim é possível realizá-los ao mesmo tempo.


É claro que você não vai conseguir um ganho absurdo de massa nem uma perda de gordura muito grande comparando com uma dieta hipercalórica ou hipocalórica. A recomposição corporal não é algo complexo porem necessita de muita disciplina, alem disso não acho interessante utilizá-la quando se tem o bf superior a 15% (aqui já é o limite) ou quando possui pouca massa magra. Simplesmente porque se você já é muito magro vale mais a pena ganhar o máximo de massa possível sem se preocupar com o acumulo de gordura (utilize o bom senso também não precisa virar uma mortadela) ou se você esta acima do peso tire a maior parte da gordura com uma dieta hipocalórica e depois foque na recomposição corporal.

Não aconselho iniciantes, pelo menos sem alguém mais experiente ajudando, a utilizar essa estratégia porque você precisará montar uma dieta com diferentes proporções calóricas e de macronutrientes durante a semana.

Montando a dieta

Existem alguns modelos de dietas que podem ser utilizadas para esse objetivo, irei citar o que EU acho mais útil e prático, posteriormente irei dar alguns exemplos de dietas que trabalham a recomposição corporal.

Em primeiro lugar a dieta tem que estar de acordo com o treinamento envolvido, vamos supor que você treine 5x na semana e descanse 2 dias, os dias que você treina são chamados de ON e os que não treina de OFF (pode incluir aeróbico aqui se quizer).

Nos dias ON você irá utilizar a seguinte proporção de macros:
• carboidrato alto;
• proteína moderada;
• gordura baixa ;
Assim você vai maximizar hipertrofia do músculo nesses dias.

Nos dias OFF você irá utilizar a seguinte proporção de macros:
• proteína alta;
• gordura moderada;
• carboidrato baixo ;
Assim você vai maximizar a queima de gordura nesses dias.

Agora dentre os dias ON selecione 2 dias de grupamento muscular que você tem mais dificuldade em desenvolver (ombros e peito no meu caso), esses 2 dias serão os mais calóricos da semana, depois selecione 2 dias de grupamento muscular que você quer focar e o 5º dia ON coloque o grupo muscular que está mais avançado/desenvolve com mais facilidade em relação ao resto.

A distribuição calórica durante a semana fica então:
• ON: NCD+20% para grupos musculares com dificuldade;
• ON: NCD+10% para grupos musculares “normais”;
• ON: NCD para grupo muscular que desenvolve com mais facilidade;
• OFF: NCD-20%;
• OFF: NCD-20%;

*NCD: necessidade calórica diária.
**NOTA: Se você possui três, quatro músculos menos desenvolvidos isso para de se chamar ponto fraco e sim FALTA DE MASSA, não tem como você ter peito, panturrilha, trapézio e braço como ponto fraco, ganhe cerca de 5-10kg de músculo e reavalie o seu corpo após isso.

Eu prefiro equilibrar os dias ON e OFF para a flutuação calórica ficar mais homogênea durante a semana, intercalando dias ON com dias OFF mas não é algo obrigatório, assim como não é obrigatório também utilizar essa ingestão calórica nos dias, se você quer ganhar mais massa deixe as calorias mais altas nos dias OFF, TMB-10% por exemplo, ou se quer focar mais a perda de gordura utilize menos calorias nos dias ON como TMB+10%, enfim acho que deu pra entender não é algo exato, utilize sua experiência com outras dietas para utilizar o melhor balanço calórico para o SEU corpo.

Exemplos de dieta:

• LEAN GAINS: Bem conhecida atualmente, as dietas com jejum intermitente ganharam aprovação das pessoas por serem práticas, eu mesmo utilizei por quase 1 ano esse estilo de dieta. Martin (o criador da dieta) recomenda a ingestão alta de carboidratos, moderada de proteína e baixa de gordura tendo a ingestão calórica em dias ON igual ao TMB+20% e em dias OFF a TMB-20% com ingestão alta de gordura, moderada em proteína e baixa em carboidratos.

• CARB CYCLING: Utiliza flutuações calóricas de acordo com o grupo muscular treinado, enfatizando a ingestão de carboidratos em dias que os músculos menos desenvolvidos são treinados para melhor hipertrofia.

• Ultimate Diet 2.0/BodyOpus: Provavelmente as duas melhores dietas para recomposição corporal, unem dieta e treino perfeitamente para maximizar a perda de gordura em alguns dias e hipertrofia muscular em outros, porem tem a desvantagem na minha opinião de não ser muito prática. As duas dietas são bem similares, a ultimate diet 2.0 tem como autor o Lyle Mcdonald (um mestre na recomposição corporal) e a BodyOpus foi criada por Dan Duchaine que revolucionou o bodybuilding, seguir essas 2 dietas a risca é resultado garantido ao meu ver.

Vocês devem ter notado que o esquema de dieta que recomendei é uma união de alguns princípios da Lean Gains com o Carb Cycling no qual eu acho que se complementam. Agora escolha qual dieta seguir, monte-a de acordo com o seu treinamento e com o que mais lhe agrada e seja prático para você seguir, lembre-se que uma dieta deve ser prática, pois ela deve fazer parte da sua rotina, se você fazer algo muito complexo você simplesmente não vai conseguir seguir e não atingirá o resultado esperado.

Fonte:
Por: Mr. Farmaco
Equipe Musculação Total

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" Se você pode lidar com o caos, Greg promete duas coisas: 1) você vai odiar nele mas 2) você vai adorar os resultados.

Búlgaro monstro!

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Mario Hemmer é policial e fisiculturista

País: Áustria
Data de nascimento: 1972
Altura: 183 cm
Peso em competição: 118 kg
Fora de peso de temporada: 130 kg